Батуты подходят для использования практически где угодно, как в помещении, так и на открытом воздухе, чтобы похудеть или просто улучшить эмоциональное состояние. Не забудьте начинать медленно с небольших прыжков и убедитесь, что вы привыкли к оборудованию, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Рассмотрим: какие упражнения можно делать на батуте новичкам и продвинутым пользователям инвентаря.
Подготовительные упражнения на батуте
Начинать следует с базовой подготовки на 10-20 минут, которая позволит сделать качественный вход, чтобы в дальнейшем перейти к более продуктивным и сложным занятиям. Можно выполнять в домашних условиях. Начнем подготовительный комплекс.
Базовый прыжок на батуте
Базовый отскок может привести в тонус ваши квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы.
- Встаньте на батут, расставьте ноги на ширину плеч.
- Расслабьте руки и плечи, но слегка согните их в локтях.
- Слегка подпрыгивайте вверх и вниз, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Ваши ноги должны находиться всего в нескольких сантиметрах от поверхности.
Повторите 20–30 раз. Отдохните 15 секунд и можете начинать снова.
«Вылет из гнезда»
Классический вид упражнения, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно задействуя внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
Стоя в положении «ноги вместе», выпрыгните, вытянув руки вверх и над головой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 30–45 прыжков.
Подъем коленей
Отличное базовое упражнение для привыкания к батуту, которое ускоряет частоту сердечных сокращений и одновременно тренирует основные мышцы.
- Положение стоя, ноги расставлены примерно на 10 см, стопы параллельны друг другу.
- Поднимите правое колено, вернитесь в исходное положение, затем поднимите левое колено.
- Как только почувствуете себя комфортно, начните делать это так, как будто вы бежите на месте.
Повторите 20 раз. Данное упражнение эффективнее для похудения, чем классический бег.
Приседания на батуте
Хотите знать, как укрепить свой корпус? Это упражнение требует от вас задействования основных мышц. При правильном выполнении оно укрепляет ягодицы и квадрицепсы, а также корпус.
- Встаньте на батут, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Подпрыгните и приземлитесь в приседе, согнув колени, отведя ягодицы назад и бедра параллельно земле, как будто вы садитесь на стул. Возможно, будет полезно вытянуть руки прямо перед собой для равновесия.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 15–20 раз. Поначалу вам, возможно, захочется действовать медленно. Как только вы освоите упражнение, вы можете начать выполнять его немного быстрее, непрерывными движениями, похожими на приседания с выпрыгиванием, которые вы выполняете на земле.
Начальные упражнения на батуте
От подготовки можно переходить к полноценной тренировке. Рассмотрим упражнения на батуте для начинающих. Подходят на похудения, улучшения метаболизма, наращивания мышц и просто развлечения для поднятия настроения под музыку в домашних условиях.
Прямой прыжок
Позволяет оценить базовые возможности прыжкового батута и заняться полноценной тренировкой для похудения.
С чего начинать: встаньте прямо, поставьте ноги на батут и поднимите руки прямо над головой.
Середина движения: подпрыгните в воздух, удерживая прямое положение тела с поднятыми руками.
Приземление: приземлитесь стоя, выпрямив тело и подняв руки над головой.
Звездный прыжок
С чего начинать: встаньте прямо, ноги на батуте, руки по бокам.
Середина движения: подпрыгните в воздух, набрав достаточную высоту, чтобы создать звездообразную позицию в верхней части вашего отскока.
Приземление: приземлитесь стоя с прямыми ногами (как в исходной точке).
Вращающиеся бедра
Стойте прямо, стопы разведены примерно на 10 – 15 сантиметров, руки расположите кистями на талии. Подпрыгните вверх, выдвинув ноги вперед и приняв положение сидя. Выпрямите ноги, подпрыгните на ягодицах, ладони опустите вниз. После отскока выполните в воздухе полуповорот и приземлитесь лицом в противоположную сторону.
Прыжок в группировке
Стойте прямо, руки вдоль тела. Подпрыгните вверх и, находясь в воздухе, подтяните колени к груди, обхватив руками колени или лодыжки. Приземлитесь на стопы, руки прямо над головой.
Приземление на ягодицы
Исходное положение аналогично предыдущему. Подпрыгните вверх, ноги вытяните вперед параллельно поверхности батута. Приземлитесь на ягодицы с вытянутыми вперед ногами, ладони вниз.
Вот пример тренировки на батуте, которую вы можете выполнить всего за 12 минут и получить максимум пользы для похудения и здоровья при минимальной нагрузке.
Тренировка на батуте среднего уровня
Далее предлагаем комплекс упражнений на батуте для пользователей со средней подготовкой. Комплекс позволяет более интенсивно сжигать калории, способствуя эффективному похудению.
Начните с 90-секундной разминки: встаньте позади батута и наклонитесь, чтобы положить руки на раму. Примите положение глубокого приседа, затем вытяните одну ногу и перенесите вес на противоположную ногу. Удерживайте это положение, чтобы добиться глубокого растяжения внутренней поверхности бедра. Повторите на противоположную ногу.
Отскок вниз
Постепенно подпрыгивайте в приседе с приподнятыми носками стопы, активируя мышцы живота и поднимая колени к груди. Расслабьте верхнюю часть тела и отпустите руки, чтобы раскачиваться во время подпрыгивания. Совет эксперта: сосредоточьтесь на небольших контролируемых движениях пятками, как будто вы нажимаете кнопку под ногами.
«Ножницы»
Начните с ног на ширине плеч и ступней параллельно. Поменяйте ноги ножницеобразным движением с одинаковым весом на обеих ступнях, задействуя мышцы корпуса и внутреннюю часть бедер. Слегка подпрыгивайте после каждой смены ноги. Совет эксперта: позвольте рукам двигаться естественно, как будто вы идете.
Лыжи
Сожмите внутреннюю поверхность бедер и лодыжки вместе. Начните прыгать из стороны в сторону, размахивая руками, имитируя движение на лыжах. Совет эксперта: держитесь низко и используйте наклоны для поддержки приземления.
Динамичный бег
Начните с ног на ширине плеч. Держите туловище прямо над бедрами в течение первых двух подходов, затем напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть колени к груди. Имитируйте бег на месте и чередуйте два быстрых бега с тремя меньшими быстрыми пробежками, чтобы создать динамичную схему. Совет эксперта: размахивайте руками, чтобы получить силу и импульс.
Высокий отскок
Обычные прямые пряжки без напряжения в коленях. Цель: достичь расслабления при высоких подпрыгиваниях. Совет эксперта: завершите тренировку прыжками меньшей интенсивности, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и охладиться. Это движение представляет собой активное восстановление, которое запускает работу лимфатической системы и улучшает кровообращение.
Уделите 90 секунд заминочному движению: лягте на фитнес-мяч. Начните процесс с покачивания из стороны в сторону, расслабляя поясницу и открывая бедра, бедра и пах. Или расслабьтесь в пятиминутной шавасане на полу или поверхности батута.
Сложные упражнения на батуте
Они близки к акробатическим трюкам и требуют специальной физической подготовки. Также желательно выполнение только под руководством тренера или сертифицированного инструктора. Из соображений безопасности здесь комплекс занятий не приводятся, чтобы избежать искушения со стороны читателя попробовать на себе. Их целью не является похудение, и они предназначены для профессионального джампинга, а не для тренировок дома.
Несколько важных преимуществ джампинга
Тренировка на батуте, также называемая отскоком, подойдет всем, кто ищет упражнения с низкой нагрузкой и высокой эффективность для похудения и здоровья в целом. Джампинг – это форма аэробных тренировок. Помимо фитнеса, батут обеспечивает заряд энергии, и детям тоже нравится играть на нем.
Еще одним из многих преимуществом тренировок на батуте является лимфодренаж. Работа лимфатической системы человека заключается в удалении токсинов и отходов из нашего организма, но она не является самоподдерживающейся. Наша задача — способствовать дренажу и циркуляции лимфатической жидкости по всему телу посредством движения.
Кардиотренировка на батуте заставляет вас подниматься и возвращать ноги обратно, совершая нисходящие движения в различных положениях. Это действие дает вашей лимфатической системе толчок, необходимый для правильной циркуляции и выведения токсинов. Тренировки с прыжками на батуте могут быть более эффективными, чем другие тренировки для лимфатического дренажа, потому что воздействие силы тяжести во время прыжка способствует улучшению кровообращения.
Как часто нужно заниматься?
Мягкий характер отскока позволяет проводить ежедневные занятия без нагрузки на суставы. Однако новичкам следует начинать с трех или менее занятий в неделю. Такой постепенный подход обеспечивает комфорт и помогает людям адаптироваться к новым задачам по задействованию мышц и балансу.
4 совета для новичков
Четыре важные рекомендации, которые повысят продуктивность тренировок и позволят минимизировать риск травм.
- Оставайтесь низко: сосредоточьтесь на небольших, контролируемых отскоках, избегая попыток прыгнуть слишком высоко. Начинайте делать небольшие толчки пятками по батуту.
- Держите глаза поднятыми вверх. Не поддавайтесь желанию посмотреть вниз, поскольку это может нарушить равновесие. Если вы будете держать глаза поднятыми, вы сможете поддерживать правильную осанку и предотвратите наклон вперед.
- Наберитесь терпения: освоение практик на батуте требует времени. Будьте терпеливы и последовательны. Сначала изучите одно упражнение и закрепите его, прежде чем включить новые. И только после освоения нескольких упражнений достаточно основательно, начинайте выполнять комплекс занятий.
- Упражнения на батуте для похудения требуют комплексного решения, в том числе и соблюдения диеты.
Мини-тренировка на батуте представляет собой отличное кардиоупражнение с низкой нагрузкой, которое позволяет сжечь больше калорий, чем бег. Также может дать вам мгновенный заряд эндорфина и поднять настроение. Однако начинать рекомендуется постепенно.