Почему важно снимать стресс

Под термином стресс в медицинской науке понимают совокупность реакций организма на воздействие на него неблагоприятных внешних факторов (стрессоров). Внешне стресс может проявляться в:

  • Раздражительности, беспокойстве и злости на окружающих по любому (зачастую надуманному) поводу.
  • Неспособности правильно расставить приоритеты (человеку в состоянии стресса порой кажется важным даже самое малозначительное).
  • Резкой смене настроения. Противоположные эмоции (радость, грусть, смех, слёзы) сменяют друг друга без особых причин.
  • Проблемах со сном (бессоннице, долгом засыпании).
  • Синдроме хронической усталости, который не отступает даже после долгого сна.

Продолжительный стресс весьма опасен для человека. Он может полностью дезорганизовать деятельность личности и её поведение, что приводит к психоэмоциональным нарушениям различного плана (депрессии, тревожности, бессоннице, эмоциональной неустойчивости, упадкам настроения и чрезмерной возбуждённости, вспышкам гнева, нарушениям памяти, бессоннице). Очень часто последствия стресса проявляются в болевых ощущениях быстрой локации, постоянной усталости и быстрой утомляемости. Все эти ощущения крайне неприятны

Постоянный стресс чреват также началом развития опасных для человека заболеваний — ишемической болезни сердца, гипертонии, состояния иммунодефицита. Поэтому меры по самостоятельному снятию стресса являются ещё и профилактическими.

Стресс может погубить человека. Мириться с ним нельзя. Поэтому нужно принимать меры по устранению его негативных влияний. Одной из таких мер являются специальные упражнения.

трентировки от стресса

Алгоритм выхода из стресса

Выход из стресса — процедура комплексная. Она включает в себя психологические и физические мероприятия. К психологическим относятся формирование позитивных установок, переключение внимания на приятные мысли и самомониторинг, а к физическим — различные несложные упражнения. Рассмотрим их подробнее.

Формирование позитивных установок

Для этого необходимо выполнить ряд последовательных действий:

  • Нивелировать характерные для стресса негативные предсказания будущего. Эти предсказания порождают у человека тревогу. Ему надо свести её к минимуму. Он должен задать себе несколько вопросов — какие доказательства того, что эта гипотеза верна, какие доказательства того, что данная теория неверна, что я сделаю, если худшее всё же произойдёт, что самое плохое и самое хорошее может произойти, какой вариант развития событий наиболее реалистичный? Поиск ответов на данные вопросы поможет успокоиться и перейти на рациональное мышление.
  • Заменить психологическую установку «катастрофа» на психологическую установку «задача». Если подойти к вызвавшей стресс ситуации как к задаче, которую необходимо решить и желательно решить творчески. Это поможет отвлечься от негативных переживаний, что сразу улучшает настроение.
  • Снять установку максимализма. Стремление сделать быстро и как можно больше часто приводит к стрессу при невыполнении плана. Если человек настроен по-другому — лучше меньше, но более качественно, он во многом предохраняет себя от стресса. При этом зачастую он работает более эффективно.
  • Убрать установку сверхобобщения. Этим термином обозначают логическую установку, заключающуюся в склонности преувеличивать незначительные события чуть ли не до вселенских масштабов. Это приводит к усилению воздействия стресса, так как жизненные события как правило оцениваются и преувеличиваются в негативном ключе. Поэтому установку сверхобобщения необходимо заменить на установку «всё бывает». С такой установкой человек меньше подвержен влиянию стресса.
  • Снять установку оценки. Данная установка влечёт за собой склонность к осуждению окружающих. Ей необходимо противопоставить принцип «не суди, да не судим будешь». Люди, исповедующие данный принцип, менее подвержены зависти и более добры.

тренировке для поднятия настроения

Самомониторинг

Самостоятельная оценка своего поведения всегда полезна для выхода из стресса. Человеку необходимо задать самому себе вопросы — при каких рабочих и жизненных произошёл приведший к стрессу форс-мажор, как я действовал при разрешении неприятной ситуации? Поиск ответов на них поможет человеку разобраться, в чём причины стресса, понять, всё ли правильно он делал для предотвращения стрессовой ситуации и её разрешения. Это помогает минимизировать последствия стресса и избегать его в будущем.

Переключение внимания на приятные мысли

Это помогает немного отвлечься от стрессовой ситуации, расслабиться и  минимизировать негативное влияние стресса. Методик переключения внимания на положительные мысли множество. Мы рассмотрим две из них.

Методика №1. Человеку, пытающемуся отвлечься, нужно представить, что у него в транспорте вытащили кошелёк. Затем ему надо подумать, как не попасть в такую ситуацию в будущем. Использование этой методики поможет на некоторое время сбросить переживания, связанные со стрессом.

Методика №2. Человеку нужно:

  • Закрыть глаза.
  • Представить, что он находится в тихом месте, в котором ему спокойно, комфортно и хорошо.
  • Подумать о предстоящем отпуске.

Физические мероприятия для снятия стресса

Они сводятся к выполнению комплекса упражнений, которые весьма просты по технике и не связаны с какими-либо значительными физическими нагрузками. Выполнять их может любой человек практически в любом помещении. Это упражнения по дыхательной релаксации и мышечному расслаблению. Рассмотрим их по отдельности.

Комплекс по дыхательной релаксации

Он состоит из нескольких упражнений, о каждом из них мы упомянем подробно.

Упражнение №1. Нужно просто лечь и полежать в спокойном состоянии около 2 минут. Веки глаз при этом должны быть в закрытом положении. Нужно попробовать мысленно пройти по всему периметру помещения (вдоль стен). Затем нужно попытаться мысленно пройти по периметру своего организма от пяток до головы и обратно.

Упражнение №2. Основная задача человека — контроль за своим дыханием. Он должен тщательно следить за ним, осознавая, что вдыхает и выдыхает через нос. Ему надо представить мысленно, что поступающий в его тело воздух немножко холоднее выдыхаемого. Упражняющийся должен сконцентрироваться на своём дыхательном процессе в течение 1-2 минут. Ему нужно постараться в это время не думать ни о чём другом. Только так расслабление будет достигнуто.

Упражнение №3. Оно называется «Вдох и выдох через разные ноздри». Техника его выполнения следующая:

  • Принять расслабляющую позу и закрыть глаза.
  • Плотно зажать пальцем левую ноздрю и запустить воздушный поток через правую.
  • Приостановить дыхательную деятельность на 4-5 секунд.
  • Выдохнуть воздух посредством левой ноздри, заткнув при этом пальцем правую.
  • Повторно сделать цикл, но начать при закрытой правой ноздре.
  • Потопить циклы несколько раз.

Специалисты не рекомендуют выполнять данное упражнение перед сном. Пренебрежение этой рекомендацией может привести к трудностям при засыпании. На него придётся затратить больше времени или даже принять снотворное. Эти трудности могут быть чреваты тем, что человеку не получится нормально выспаться.

Упражнение №4. Оно имеет название «Медленный вдох и выдох» и весьма часто включается в тренировочные комплексы. Этапы выполнения следующие:

  • Выполнить медленный вдох, мысленно считая при этом до 4.
  • По окончании вдоха задержать дыхание на 5-6 секунд.
  • Сделать медленный выдох.
  • Повторить цикл 5-6 раз.

Данное упражнение рекомендуется выполнять перед сном, так как оно способствует засыпанию.

Упражнение №5. Называется оно «Дыхание животом». Упражняющемуся необходимо присесть в комфортное для него положение. Он должен приподнять подбородок немного повыше и распрямить спину. Затем надо произвести медленное вдыхание через ноздри таким образом, чтобы вначале наполнить воздухом живот, а вслед за ним грудную клетку. Ненадолго придержать дыхание, после чего начать выдох. На выдохе сначала расслабить и опустить грудь, а затем слегка втянуть живот. Выполнить 10-15 циклов, во время которых надо стараться сделать как можно глубже вдох.

Упражнения по дыхательной релаксации

Мышечное расслабление

Для выполнения комплекса упражнений по мышечному расслаблению не нужно никаких спортивных снарядов. Упражняющемуся не требуется принимать какой-либо специальной позы. Поэтому рассмотренные ниже упражнения может делать каждый человек в любое время дня.

Упражнение №1. Следует единомоментно напрячь все ножные группы мышц, от бёдер до пяток. Затем нужно на несколько секунд зафиксировать напряжённое состояние и при этом постараться прочувствовать напряжение. Потом нужно расслабить мышцы. Повторить цикл 3 раза.

Упражнение №2. Порядок действий при нём нижеследующий:

  • Выполнить неглубокий вдох, после которого немного задержать дыхание.
  • Одновременно резко напрячь все мышцы и держать их в таком состоянии в течение нескольких секунд. При этом нужно стремиться прочувствовать напряжённость во всём организме.
  • При выдохе расслабиться.

Упражнение рекомендуется повторить 3 раза.

Упражнение №3. Расслабление мышц рук. Если человек правша, то начать следует с правой руки, а если левша – то с левой. Руку следует как можно плотнее и сильнее сжать, так, чтобы прочувствовать напряжённость в областях предплечья и кисти. Затем необходимо расслабить руку на выдохе, максимально концентрируясь на возникшем чувстве облегчения. Потом нужно то же самое проделать с другой рукой. Упражнение следует повторить несколько раз.

Упражнение №4. Расслабление мышц шеи. Выполняющий должен слегка отбросить свою голову назад, после чего привести шею в расслабленное состояние. Затем нужно медленно разворачивать голову попеременно направо и налево и расслабиться. После надо подтянуть плечевые суставы к ушам и в вышеуказанном положении наклонять подбородок к груди. Сделать вышеуказанное упражнение как минимум 3-4 раза.

Тренировочная задача №5. Расслабление лицевой мышечной группы. Нужно поднять брови как можно более высоко, при этом полностью раскрыть рот, как будто человек выражает чувство глубокого удивления. Затем надо плотно прикрыть глаза, нахмуриться и сморщить нос. В завершение следует сжать челюсти и отвести уголки рта назад. Выполнить тренировку 3-4 раза.

Тренировочная задача №6. Расслабление мышц груди. Упражняющемуся необходимо произвести глубокий вдох, задержать дыхательную деятельность на несколько секунд, после чего расслабиться и возвратиться к спокойному дыханию. Выполнить комплекс несколько раз.

Упражнение №7. Расслабление мышц спины. При его выполнении нужно напрячь мышцы брюшного пресса, свести лопатки и выгнуть спину. Сделать данное задание несколько раз.

Упражнение №8. Расслабление мышц ног. Для его выполнения требуется напрячь передние и задние мышцы бедра одновременно выдерживая колено в напряжённом полусогнутом состоянии. Потом как можно больше оттянуть на себя стопу и разогнуть пальцы на ней. Затем надо вытянуть голеностопный сустав и снова сжать пальцы на ступне. После чего проделать такие же манипуляции на другой ноге. Процесс следует повторить 4-5 раз.

Мышечное расслабление тренировка