Почему важно снимать стресс
Под термином стресс в медицинской науке понимают совокупность реакций организма на воздействие на него неблагоприятных внешних факторов (стрессоров). Внешне стресс может проявляться в:
- Раздражительности, беспокойстве и злости на окружающих по любому (зачастую надуманному) поводу.
- Неспособности правильно расставить приоритеты (человеку в состоянии стресса порой кажется важным даже самое малозначительное).
- Резкой смене настроения. Противоположные эмоции (радость, грусть, смех, слёзы) сменяют друг друга без особых причин.
- Проблемах со сном (бессоннице, долгом засыпании).
- Синдроме хронической усталости, который не отступает даже после долгого сна.
Продолжительный стресс весьма опасен для человека. Он может полностью дезорганизовать деятельность личности и её поведение, что приводит к психоэмоциональным нарушениям различного плана (депрессии, тревожности, бессоннице, эмоциональной неустойчивости, упадкам настроения и чрезмерной возбуждённости, вспышкам гнева, нарушениям памяти, бессоннице). Очень часто последствия стресса проявляются в болевых ощущениях быстрой локации, постоянной усталости и быстрой утомляемости. Все эти ощущения крайне неприятны
Постоянный стресс чреват также началом развития опасных для человека заболеваний — ишемической болезни сердца, гипертонии, состояния иммунодефицита. Поэтому меры по самостоятельному снятию стресса являются ещё и профилактическими.
Стресс может погубить человека. Мириться с ним нельзя. Поэтому нужно принимать меры по устранению его негативных влияний. Одной из таких мер являются специальные упражнения.
Алгоритм выхода из стресса
Выход из стресса — процедура комплексная. Она включает в себя психологические и физические мероприятия. К психологическим относятся формирование позитивных установок, переключение внимания на приятные мысли и самомониторинг, а к физическим — различные несложные упражнения. Рассмотрим их подробнее.
Формирование позитивных установок
Для этого необходимо выполнить ряд последовательных действий:
- Нивелировать характерные для стресса негативные предсказания будущего. Эти предсказания порождают у человека тревогу. Ему надо свести её к минимуму. Он должен задать себе несколько вопросов — какие доказательства того, что эта гипотеза верна, какие доказательства того, что данная теория неверна, что я сделаю, если худшее всё же произойдёт, что самое плохое и самое хорошее может произойти, какой вариант развития событий наиболее реалистичный? Поиск ответов на данные вопросы поможет успокоиться и перейти на рациональное мышление.
- Заменить психологическую установку «катастрофа» на психологическую установку «задача». Если подойти к вызвавшей стресс ситуации как к задаче, которую необходимо решить и желательно решить творчески. Это поможет отвлечься от негативных переживаний, что сразу улучшает настроение.
- Снять установку максимализма. Стремление сделать быстро и как можно больше часто приводит к стрессу при невыполнении плана. Если человек настроен по-другому — лучше меньше, но более качественно, он во многом предохраняет себя от стресса. При этом зачастую он работает более эффективно.
- Убрать установку сверхобобщения. Этим термином обозначают логическую установку, заключающуюся в склонности преувеличивать незначительные события чуть ли не до вселенских масштабов. Это приводит к усилению воздействия стресса, так как жизненные события как правило оцениваются и преувеличиваются в негативном ключе. Поэтому установку сверхобобщения необходимо заменить на установку «всё бывает». С такой установкой человек меньше подвержен влиянию стресса.
- Снять установку оценки. Данная установка влечёт за собой склонность к осуждению окружающих. Ей необходимо противопоставить принцип «не суди, да не судим будешь». Люди, исповедующие данный принцип, менее подвержены зависти и более добры.
Самомониторинг
Самостоятельная оценка своего поведения всегда полезна для выхода из стресса. Человеку необходимо задать самому себе вопросы — при каких рабочих и жизненных произошёл приведший к стрессу форс-мажор, как я действовал при разрешении неприятной ситуации? Поиск ответов на них поможет человеку разобраться, в чём причины стресса, понять, всё ли правильно он делал для предотвращения стрессовой ситуации и её разрешения. Это помогает минимизировать последствия стресса и избегать его в будущем.
Переключение внимания на приятные мысли
Это помогает немного отвлечься от стрессовой ситуации, расслабиться и минимизировать негативное влияние стресса. Методик переключения внимания на положительные мысли множество. Мы рассмотрим две из них.
Методика №1. Человеку, пытающемуся отвлечься, нужно представить, что у него в транспорте вытащили кошелёк. Затем ему надо подумать, как не попасть в такую ситуацию в будущем. Использование этой методики поможет на некоторое время сбросить переживания, связанные со стрессом.
Методика №2. Человеку нужно:
- Закрыть глаза.
- Представить, что он находится в тихом месте, в котором ему спокойно, комфортно и хорошо.
- Подумать о предстоящем отпуске.
Физические мероприятия для снятия стресса
Они сводятся к выполнению комплекса упражнений, которые весьма просты по технике и не связаны с какими-либо значительными физическими нагрузками. Выполнять их может любой человек практически в любом помещении. Это упражнения по дыхательной релаксации и мышечному расслаблению. Рассмотрим их по отдельности.
Комплекс по дыхательной релаксации
Он состоит из нескольких упражнений, о каждом из них мы упомянем подробно.
Упражнение №1. Нужно просто лечь и полежать в спокойном состоянии около 2 минут. Веки глаз при этом должны быть в закрытом положении. Нужно попробовать мысленно пройти по всему периметру помещения (вдоль стен). Затем нужно попытаться мысленно пройти по периметру своего организма от пяток до головы и обратно.
Упражнение №2. Основная задача человека — контроль за своим дыханием. Он должен тщательно следить за ним, осознавая, что вдыхает и выдыхает через нос. Ему надо представить мысленно, что поступающий в его тело воздух немножко холоднее выдыхаемого. Упражняющийся должен сконцентрироваться на своём дыхательном процессе в течение 1-2 минут. Ему нужно постараться в это время не думать ни о чём другом. Только так расслабление будет достигнуто.
Упражнение №3. Оно называется «Вдох и выдох через разные ноздри». Техника его выполнения следующая:
- Принять расслабляющую позу и закрыть глаза.
- Плотно зажать пальцем левую ноздрю и запустить воздушный поток через правую.
- Приостановить дыхательную деятельность на 4-5 секунд.
- Выдохнуть воздух посредством левой ноздри, заткнув при этом пальцем правую.
- Повторно сделать цикл, но начать при закрытой правой ноздре.
- Потопить циклы несколько раз.
Специалисты не рекомендуют выполнять данное упражнение перед сном. Пренебрежение этой рекомендацией может привести к трудностям при засыпании. На него придётся затратить больше времени или даже принять снотворное. Эти трудности могут быть чреваты тем, что человеку не получится нормально выспаться.
Упражнение №4. Оно имеет название «Медленный вдох и выдох» и весьма часто включается в тренировочные комплексы. Этапы выполнения следующие:
- Выполнить медленный вдох, мысленно считая при этом до 4.
- По окончании вдоха задержать дыхание на 5-6 секунд.
- Сделать медленный выдох.
- Повторить цикл 5-6 раз.
Данное упражнение рекомендуется выполнять перед сном, так как оно способствует засыпанию.
Упражнение №5. Называется оно «Дыхание животом». Упражняющемуся необходимо присесть в комфортное для него положение. Он должен приподнять подбородок немного повыше и распрямить спину. Затем надо произвести медленное вдыхание через ноздри таким образом, чтобы вначале наполнить воздухом живот, а вслед за ним грудную клетку. Ненадолго придержать дыхание, после чего начать выдох. На выдохе сначала расслабить и опустить грудь, а затем слегка втянуть живот. Выполнить 10-15 циклов, во время которых надо стараться сделать как можно глубже вдох.
Мышечное расслабление
Для выполнения комплекса упражнений по мышечному расслаблению не нужно никаких спортивных снарядов. Упражняющемуся не требуется принимать какой-либо специальной позы. Поэтому рассмотренные ниже упражнения может делать каждый человек в любое время дня.
Упражнение №1. Следует единомоментно напрячь все ножные группы мышц, от бёдер до пяток. Затем нужно на несколько секунд зафиксировать напряжённое состояние и при этом постараться прочувствовать напряжение. Потом нужно расслабить мышцы. Повторить цикл 3 раза.
Упражнение №2. Порядок действий при нём нижеследующий:
- Выполнить неглубокий вдох, после которого немного задержать дыхание.
- Одновременно резко напрячь все мышцы и держать их в таком состоянии в течение нескольких секунд. При этом нужно стремиться прочувствовать напряжённость во всём организме.
- При выдохе расслабиться.
Упражнение рекомендуется повторить 3 раза.
Упражнение №3. Расслабление мышц рук. Если человек правша, то начать следует с правой руки, а если левша – то с левой. Руку следует как можно плотнее и сильнее сжать, так, чтобы прочувствовать напряжённость в областях предплечья и кисти. Затем необходимо расслабить руку на выдохе, максимально концентрируясь на возникшем чувстве облегчения. Потом нужно то же самое проделать с другой рукой. Упражнение следует повторить несколько раз.
Упражнение №4. Расслабление мышц шеи. Выполняющий должен слегка отбросить свою голову назад, после чего привести шею в расслабленное состояние. Затем нужно медленно разворачивать голову попеременно направо и налево и расслабиться. После надо подтянуть плечевые суставы к ушам и в вышеуказанном положении наклонять подбородок к груди. Сделать вышеуказанное упражнение как минимум 3-4 раза.
Тренировочная задача №5. Расслабление лицевой мышечной группы. Нужно поднять брови как можно более высоко, при этом полностью раскрыть рот, как будто человек выражает чувство глубокого удивления. Затем надо плотно прикрыть глаза, нахмуриться и сморщить нос. В завершение следует сжать челюсти и отвести уголки рта назад. Выполнить тренировку 3-4 раза.
Тренировочная задача №6. Расслабление мышц груди. Упражняющемуся необходимо произвести глубокий вдох, задержать дыхательную деятельность на несколько секунд, после чего расслабиться и возвратиться к спокойному дыханию. Выполнить комплекс несколько раз.
Упражнение №7. Расслабление мышц спины. При его выполнении нужно напрячь мышцы брюшного пресса, свести лопатки и выгнуть спину. Сделать данное задание несколько раз.
Упражнение №8. Расслабление мышц ног. Для его выполнения требуется напрячь передние и задние мышцы бедра одновременно выдерживая колено в напряжённом полусогнутом состоянии. Потом как можно больше оттянуть на себя стопу и разогнуть пальцы на ней. Затем надо вытянуть голеностопный сустав и снова сжать пальцы на ступне. После чего проделать такие же манипуляции на другой ноге. Процесс следует повторить 4-5 раз.
