Занятия на этом инструменте прекрасно укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избавиться от лишнего веса, подтягивают мышцы. Причем эти задачи эллипсоиды выполняют лучше, чем другие спортивные устройства. Они бережнее относятся к суставам и стопам, чем беговые дорожки, потому что тут нет ударной волны. При занятиях задействуется больше мышц, чем на велотренажере.
Что нужно знать перед занятиями
Ходьба на эллиптическом тренажере, так же, как и занятия на других приспособлениях, влечет большие нагрузки. Поэтому важно помнить и не забывать наблюдать за своим физическим состоянием во время тренировки.
Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы долгое время не занимались спортом или делали это эпизодически. Особенно осторожными нужно быть, если у вас есть такие хронические состояния:
- Тахикардия
- Тромбофлебит
- Сахарный диабет
- Гипертония с частыми кризами
- Отеки
- Приступы сердечной астмы
- Онкологические заболевания в тяжелой форме
- Обильные приступы стенокардии
- Отеки
- Обострение инфекционного заболевания
Эллиптический тренажер Dender E-1600 Eridan
Кроме того, необходимо прекратить тренировку, если в это время мы почувствуете боли в области сердца, если вам будет не хватать воздуха, появится одышка. Головокружение, слабость, тошнота, головная боль - тоже сигнал к остановке занятия.
Подготовка
Мы привыкли, что спортивные сооружения стоят в зале, но правильно заниматься на эллиптическом тренажере дома - вполне достижимая цель. Но не забывайте подготовиться, чтобы тренировка не стала стрессом для организма.
Эллиптический тренажер REEBOK Z9
- Если вы “жаворонок” - вам больше подойдут утренние упражнения, через 2-3 часа после того, как проснулись. “Совам” же рекомендуется вечерняя деятельность - не меньше чем за два часа до сна.
- Лучше, если вы приступите к тренажеру через час после чая, кофе или других напитков и через два часа после еды. После занятия принимайте пищу не раньше, чем через час. Во время тренировки не забывайте делать несколько глотков воды каждые 10-15 минут.
- Приготовьте удобную одежду и обувь. Пусть ваши движения ничто не сковывает. Лучше выбрать беговые кроссовки - их подошва будет надежнее сцепляться с педалями.
- Разминка и растяжка совершенно необходимы. Так ускорится циркуляция крови, а мышцы разогреются, и вы избежите растяжений. Каждый шаг на эллиптическом тренажере задействует множество мышц, поэтому во время разминки обратите внимание на основные группы: передняя и задняя часть бедра, колени, голень, косые мышцы живота. Но не перенапрягайтесь - пусть разминка на каждую группу занимает примерно полминуты. Остановитесь, если почувствуете боль.
Эллиптический тренажер Dender Niagara E-1745
Техника безопасности
- Отрегулируйте ширину шага вашего тренажера, которая будет комфортна для вас. Стоять на оборудовании должно быть удобно, настройте его под свой рост. Убедитесь, что вы устойчивы, что подошва не соскальзывает с педали.
- Правильно двигайтесь. Пусть левая нога делает шаг вперед, а правая рука в это время отводится назад. То же самое и с правой ногой и левой рукой. Продолжайте, не останавливайтесь! Если же остановиться необходимо - не делайте этого резко. С бега переходите на шаг, и постепенно замедляйтесь. Сходите с тренажера только после его полной остановки.
- Во время ходьбы или бега держитесь за поручни, особенно если вы начинающий спортсмен. Не надо торопить события, это может привести вас к падению и травмированию.
- Темп увеличивайте постепенно. Не стоит полностью выкладываться в первые пять минут.
Эти правила помогут вам избежать травм и неприятных ощущений во время занятий.
Аэробная зона
Важно, чтобы после своих занятий на эллиптическом тренажере вы чувствовали не усталость и подавленность, а прилив сил и бодрость. Этому способствуют и занятия в аэробной зоне - так называется оптимальное для спорта физическое состояние, оно определяется частотой сердечного пульса. Его удобно определять с помощью кардиодатчика.
Эллиптический тренажер Dender Orion E-1550
Как вычислить, где находится ваша аэробная зону? От 120 необходимо отнять свой возраст. Потом найти 60-70% от этой цифры. Пульс, который соответствует этому числу - это ваша зона, она будет самой комфортной для вас и не потребует физических подвигов. При таком типе нагрузки 85% калорий расходуется за счет потребления жиров. Следовательно, и снижение веса происходит эффективнее. Но не ждите немедленных результатов, особенно если повышенный вес держался у вас продолжительное время. У нас всех есть биологическая память. И чем дольше был этот вес - тем дольше вы будете от него избавляться.
Эллиптический тренажер Clear Fit Line
Такие разные уровни
Программы занятий на эллиптическом тренажере зависят от того, какую цель вы поставили перед собой. Обычно упражнения длятся не меньше 40 минут. Но помните, что не стоит резко нагружать организм. Если вы давно ничем не занимались, то первые несколько тренировок должны продолжаться не дольше 20 минут. Постепенно вы увеличите время.
Давайте разберемся, какой тип занятий подойдет вам больше. Независимо от того, какая у вас
- Программа для начинающих. 3-4 тренировки в неделю длятся по 20-30 минут каждая. Аэробная зона - 60-70%.
- Программа для среднего уровня. Занимайтесь 3-5 раз в неделю по 20-45 минут. Соблюдайте аэробную зону 70-80%.
- Программа для спортсменов. Не меньше 4-6 занятий в неделю по 40-60 минут. Аэробная зона в этом случае - 80-90%.
При любой программе начинайте каждую тренировку с неторопливого шага прежде чем перейти к интенсивной фазе. После нее постепенно снижайте темп и нагрузку, и так прекращайте упражнения.
Эллиптический тренажер USA Style SS-888
Но к каждой нагрузке рано или поздно вырабатывается привыкание, и занятия могут быть уже не такими полезными, достижение результатов может замедлиться. Чтобы этого не произошло, вносите разнообразие, меняйте стратегии, пусть они проходят в рваном ритме.
Какая бывает ходьба.
- Классическая. Если вы начинающий спортсмен - пусть на первое время она станет основной для вас. Положение тела при ней - только вертикальное. Поддерживайте его во все продолжение тренировки.
- Обратная ходьба. Вы шагаете назад. Это помогает жиросжиганию и поддерживает красивую форму ягодиц.
- Наклонная ходьба. Особенно подойдет людям, страдающим от болезней позвоночника. Конечно, при соблюдении рекомендаций врача. При такой ходьбе тело наклоняется на 45 градусов. Нагрузка со спины уходит.
- Ходьба сидя. Звучит странно, но это работает для хорошей тренировки ягодичных мышц, ног, бедер и пресса. Бедра должны находиться параллельно полу. Вы оказываетесь в положении приседа. Первое время заниматься очень сложно, и всегда - трудозатратно, зато калории сжигаются с колоссальной скоростью.
Эллиптический тренажер HouseFit
Просто продолжайте!
При должном упорстве результат занятий на эллиптическом тренажере будет виден уже после 7-9 тренировки. Скоро вы почувствуете, что стали более бодрыми и энергичными, ваши мышцы станут более подтянутыми, начнет уходить лишний вес.
Но не останавливайтесь на достигнутом! Вы удивитесь, на что может быть способен ваш организм.