Почему важны баланс и координация
Под координацией движений в науке понимаются процессы, согласующие активность мышц тела и направленные на успешное выполнение частями тела человека двигательной задачи. В ходе этих процессов происходит автоматическое уравновешивание движений. Люди с хорошо развитой координацией легко и непринуждённо выполняют самые сложные движения. Они хорошо выполняют все спортивные упражнения, легко возвращаются в исходное положение после нарушения равновесия.
Под балансом понимают способность человека контролировать положение своего тела как в статичном состоянии, так и во время движения. Баланс в фитнесе стоит в одном ряду с такими ключевым компонентами как выносливость, гибкость и сила. Развивать его необходимо любому человеку.
Систематические тренировки по развитию координации и баланса приводят к:
- Улучшению амплитуды движений, снижению риска всевозможных травм. Это ведёт к тому, что все прочие упражнения выполняются более качественно.
- Уравниванию физический силы обеих сторон человеческого тела, рук и ног. Поэтому тело человека, регулярно занимающегося такими упражнениями, развивается сбалансировано.
- Укреплению связочного аппарата. Усиленные систематическими упражнениями связки могут не разорваться даже в случае серьёзной травмы.
- Ускорение реакции. Натренированные мышцы гораздо оперативнее включаются в работу и в творческую деятельность.
- Ускорение восприятия и анализа информации. Это качество полезно не только руководителям, исследователям, инженерам, педагогам и служащим, но и каждому человеку. Ребёнок, научившийся быстро воспринимать и обрабатывать полученную информацию, достигает больших успехов во взрослой жизни.
- Улучшению ощущения человеком местоположения своего тела в пространстве.
Как оценить координацию и баланс в домашних условиях
Каких-либо специальных спортивных снарядов для адекватной оценки данных особенностей организма человека в условиях обычной городской квартиры или индивидуального дома не требуется. Для его оценивания достаточно лишь правильно сделать несколько упражнений с плотно прикрытыми глазами. Делать их может абсолютно каждый человек, желающий достичь результата. Вот их краткое описание:
- Встать так, чтобы ноги были вместе, стопа к стопе. В таком состоянии и с плотно прикрытыми глазами стоять 50-60 секунд.
- На правую ногу перенести массу тела. Левую изогнуть в коленке и медленно поднимать. Постараться остаться в таковой позе определённое время, не меняя балансировку тела.
- Выставить ступни по линейке так, чтобы кончики пальцев одной ног упёрлись в пятку второй. Попытаться сохранить принятую позу в течение примерно 20 секунд.
Если не получилось оставить своё тело в заданном положении или это сделать было очень трудно, над качеством координации следует капитально потрудиться. Пренебрежение этой проблемой приведёт к тому, что координация ещё более ухудшиться. Что приведёт к ухудшению самочувствия человека и качества его жизни.
Как улучшить координацию и баланс
Прежде чем дать старт новому тренировочному циклу, человеку необходимо пройти предварительную диагностику опорно-двигательного аппарата. Желательно, чтобы таковая оценка проводилась опытным специалистом. Также желательно, чтобы первые 2-3 тренировки проводились под присмотром образованного и опытного тренера. Специалист поможет подобрать наиболее оптимальные упражнения.
Координация и баланс
Для эффективной разработки баланса и координации оптимальны упражнения, во время которых требуется выполнять перемещения тела и постоянно держать его в строго определённых положениях на кольцах, брусьях или бревне. Такие тренировки легко организовывать в условиях спортивного зала. А как быть тем, кто тренируется дома? Выходы есть.
Подпрыгивания со скакалкой — весьма неплохой выбор для поддержки на должном уровне и дальнейшего совершенствования баланса и координации. Оптимальным упражнением будут прыжки на каждой ноге попеременно или с перекрещенными ногами. В последнем случае на начальном подпрыгивании спереди должна находиться левая нога, на последующем — правая. При выполнении прыжков нужно соблюдать технику безопасности. Приземляться можно только на носки. В ином случае возможна травма.
Повороты головы — наиболее простой вариант. Упражнение выполняется в стоящей или сидящей позе. Его суть в фиксации взгляда на каком-либо предмете. Тренирующемуся нужно выбрать объект примерно на линии глаз, задержать на нём свой взор в течение 60 секунд, одновременно плавно разворачивая голову то влево, то вправо. По прошествии некоторого времени следует начать усложнять изначальную позицию (держа стойку на одной ноге, стопы одна за другой или в иных позах).
Упражнение «пистолетик». Тренирующийся должен медленно делать приседы на одной ноге, а вторую ногу протянуть вперёд и удерживать на весу. Начинать следует с 2-3 приседаний, затем, по мере улучшения тренированности, следует увеличить их количество. Начинающим, а также пожилым спортсменам это упражнение можно выполнять, держась за опору. В дальнейшем можно отказаться от опоры.
Упражнение «ласточка». Тренирующийся должен подать вперёд весь корпус, развести руки по сторонам, после чего поднять правую ногу и отвести её назад. Для усложнения упражнения, необходимо левой рукой дотянуться до пола, после чего сменить ногу. Упражнение нужно повторить не менее 5 раз.
Упражнение «стойка». Спортсмен должен встать прямо, подняться на носочки, руки выпрямить и протянуть вверх над головой. Затем закрыть глаза и попытаться удержать равновесие.
Бег с переменами положения тела. Спортсмен сначала должен бежать вперёд, потом развернуться вперёд спиной. На следующем этапе нужно поочерёдно бежать правым и левым боком вперёд. Для развития скорости реакции можно изменять направление движения по команде другого человека.
Вестибулярный аппарат
Качество работы человеческих мышц сильно зависит от деятельности нервной системы и мозга. Для обеспечения эффективности и безопасности мышечной деятельности мозгу необходимо оперативно получать соответствующие сигналы от вестибулярной и зрительной систем. Эти системы между собой тесно связаны. Поэтому в тренировочных методиках, развивающих вестибулярный аппарат человека, широко задействован зрительный анализатор.
Для развития и поддержания на должном уровне вестибулярного аппарата специалисты рекомендуют включить в тренировочный комплекс упражнения с наклонами и поворотами головы и тела. При этом надо стараться задерживать свой взор на различных объектах и предметах. Начиная тренировки, необходимо учитывать, что:
- Нагрузка должна быть дозированной таким образом, чтобы не изнурять организм тренирующегося, но в то же время вызвать в нём адаптационные изменения.
- Делать упражнения необходимо строго регулярно. Нарушение начатого тренировочного цикла крайне нежелательно. Лучше тратить на тренировку по 15-20 минут 6-7 раз в неделю, чем 1,5 часа изнурять себя 1 раз в неделю.
- Не существует одной для всех программы тренировок. Каждому спортсмену необходимо подходить к её составлению самостоятельно.
- Если качества, полученные и разработанные в результате тренировочных занятий, не применяются человеком в практической жизни, то с течением времени они постепенно утрачиваются. Поэтому для поддержания достигнутого на тренировках уровня необходимо постоянно заниматься в поддерживающем режиме. Ребёнок должен начинать тренировки под руководством взрослого.
Перед началом тренировочного цикла крайне желательно посоветоваться с опытным тренером. Даже самое внимательное чтение описаний тренировочных циклов в Интернете не заменит подсказок тренера.
Приведём ряд упражнений на тренировку вестибулярного аппарата. Все они очень просты. Их легко можно выполнять в городской квартире, частном доме и даже на даче. С ними справится даже ребёнок.
Наклоны и вращения головой в положении стоя. Методика выполнения этого упражнения следующая:
- Встать прямо и смотреть строго вперёд, направив вниз расслабленные руки.
- Из данного положения сделать лёгкий наклон вперёд, перенести всю тяжесть тела на носки, после чего подняться на носочках.
- Плавно возвратиться в первоначальное положение.
- Перенести вес тела на пятки.
- Приподняться на пятках, слегка приподняв носочки.
Падение на стену. Данное упражнение выполняется следующим образом. Тренирующийся должен встать прямо перед стеной, посмотреть вперед и спустить вниз расслабленные руки. Из данного положения он должен податься всем корпусом в сторону стенки, как бы падая на неё. Руки надо протянуть вперёд, и упереться ими в стенку, не давая себе упасть. На завершающем этапе следует выполнить отталкивание от стены и возвратиться в исходную позицию.
Оба рассмотренных упражнения возможно усложнять по мере совершенствования навыков, перейдя к их выполнению на одной из ног или с закрытыми веками. Сначала заниматься с ничего не видящими глазами покажется невероятно сложно. Но по мере привыкания тренирующийся улучшит навыки и сможет перейти к выполнению упражнений на правой или левой ноге и с плотно прикрытыми веками.
Ходьба с закрытыми глазами. Механизм его выполнения следующий:
- Удалить из помещения все острые и опасные предметы.
- Встать прямо и закрыть глаза.
- Сделать несколько шагов вперёд, после чего развернуться и постараться снова прийти на место своего старта.
Со временем данное упражнение будет возможно усложнить — класть на пол нетолстую верёвку и ходить по ней босиком на ощупь, что сразу сделает тренировку более интересной и увлекательной. В ходе выполнения данного упражнения тренирующийся развивает координацию и оттачивает чувство равновесия при движении.
Все три упражнения можно усложнять бесконечно. Хорошо освоив их выполнение на двух ногах с открытыми глазами, можно переходить к выполнению на одной ноге, с закрытыми глазами на двух ногах, затем с закрытыми глазами на одной ноге. Затем можно переходить к тренировкам на неустойчивой платформе, в том числе и в спортивном зале.
Какие виды спорта развивают координацию и баланс
Прогрессированию указанных выше навыков содействуют нижеследующие разновидности спорта и физических активностей:
- Настольный теннис и пинг-понг. Эти игры приучают человека задействовать одновременно левое и правое полушария головного мозга и оттачивают точность движений.
- Тренировки на балансборде, балансировочных платформах, рокеборде. Тренировочные упражнения с данными видами спортивного инвентаря подходят для сноубордистов, фигуристов, гимнастов, спортсменов, занимающихся контактными разновидностями спорта. Данные тренировки позволяют развивать координацию не только профессионалам и спортсменам-любителям, но и детям, отстающим от сверстников в психофизическом развитии и страдающим сверхвысокой утомляемостью.
- Жонглирование всевозможными предметами. Такие тренировки развивают умение концентрировать внимание, координацию между глазами и руками, умение поддерживать стабильность тела.
- Единоборства (дзюдо, самбо, бокс и тому подобные). Во время тренировок спортсмены овладевают большим количеством навыков и осваивают множество новых движений. Во время их изучения совершенствуются координационные способности.
- Слэклайн. Этот вид спорта заключается в хождении по слабо натянутой полиэстеровой или нейлоновой стропе. Спортсмен ходит по стропе без специального балансира. Ему невозможно принять оптимальное положение тела для равновесия и поддерживать его. На каждое движение спортсмена линия реагирует и меняет своё положение. Поэтому спортсмену приходится прикладывать усилия для поддержания равновесия на постоянно колеблющейся стропе и развивать навыки координации. С усовершенствованием умений спортсмен должен постепенно увеличивать протяжённость используемой для тренировок линии, а вместе с тем и сложность исполняемых динамических и статических трюков.
Развитие и автоматизация навыков координации движений и поддержания баланса тела способствует не только достижению успехов человека в том или ином виде спорта. Оно серьёзно улучшает качество жизни человека, делает её значительно более комфортной. Все упражнения на координацию и баланс тела довольно просты в выполнении. Они не требуют серьёзной материально-технической базы в виде специальных спортивных снарядов. Поэтому их легко выполнять в домашних условиях. Делать их самостоятельно может даже ребёнок